Дыхание при беге: как правильно дышать во время бега?
Даже при хорошей физической форме многие бегуны сталкиваются с одной и той же проблемой — дыхание «сбивается» раньше, чем устают ноги. Появляется ощущение нехватки воздуха, растёт пульс, темп падает. Дыхание напрямую влияет на выносливость, экономичность бега и общее самочувствие.
В этот момент возникает логичный вопрос: как правильно дышать при беге и можно ли этому научиться?
Почему дыхание так важно для бега?
Во время бега организму требуется больше кислорода. Он нужен для:
- производства энергии в мышцах;
- поддержания стабильной работы сердца;
- замедления накопления продуктов утомления.
Если дыхательная система не справляется с нагрузкой, рабочие мышцы начинают испытывать дефицит кислорода. Это приводит к быстрому утомлению, росту пульса и снижению эффективности бега.
Правильное дыхание позволит улучшить газообмен и доставку кислорода ко всем органам и тканям организма, снизит энергетические затраты и поможет долго поддерживать заданный темп.
Как правильно дышать во время бега?
Не существует одной универсальной техники дыхания, подходящей всем. Но есть общие принципы, которые работают для большинства бегунов.
Дышать ритмично
Дыхание должно быть связано с шагами. Это помогает:
Самые распространённые дыхательные схемы:
Дыхание должно быть связано с шагами. Это помогает:
- стабилизировать темп;
- снизить напряжение;
- избежать хаотичных вдохов.
Самые распространённые дыхательные схемы:
- Ритм 3:3 — вдох и выдох на три шага. Подходит для длинных и равномерных дистанций.
- Ритм 2:2 — вдох и выдох на два шага. Подходит для более темповых тренировок и средних забегов.
- Ритм 2:1 — вдох на два шага, выдох на один шаг. Подходит для коротких дистанций.
Дышать глубоко, а не часто
Поверхностное дыхание перегружает дыхательные мышцы и снижает эффективность вентиляции лёгких. Глубокое дыхание позволяет задействовать нижние отделы лёгких, где газообмен наиболее активен.
Поверхностное дыхание перегружает дыхательные мышцы и снижает эффективность вентиляции лёгких. Глубокое дыхание позволяет задействовать нижние отделы лёгких, где газообмен наиболее активен.
Дыхание носом или ртом: что лучше?
Дыхание носом лучше фильтрует и увлажняет воздух.
Дыхание ртом позволяет пропускать больший объём воздуха.
При лёгком и умеренном темпе можно дышать носом или комбинированно;
При интенсивном беге дыхание ртом — норма и необходимость.
Попытка дышать только носом на высоком пульсе часто приводит к кислородному дефициту.
Дыхание ртом позволяет пропускать больший объём воздуха.
При лёгком и умеренном темпе можно дышать носом или комбинированно;
При интенсивном беге дыхание ртом — норма и необходимость.
Попытка дышать только носом на высоком пульсе часто приводит к кислородному дефициту.
Почему сбивается дыхание при беге?
Если дыхание «сбивается», причина обычно не в лёгких, а в общем уровне подготовки. Очень часто бегун просто бежит быстрее, чем позволяет его текущая подготовка.
Основные причины:
Основные причины:
- слишком высокий темп;
- слабая аэробная база;
- напряжённый бег;
Что нужно делать, чтобы дыхание не сбивалось?
- Тренироваться в аэробной зоне, бегать в разговорном темпе;
- Контролировать пульс во время тренировок;
- Постепенное увеличивать беговые объёмов;
Со временем дыхание становится более спокойным и экономичным, темп вырастет, а пульсовые границы останутся неизменными.
Гипоксические тренировки и дыхание
Одним из самых эффективных способов тренировки дыхательной системы и выносливости являются гипоксические тренировки — занятия в условиях пониженного содержания кислорода.
В результате таких тренировок бегун учится эффективнее использовать кислород в обычных условиях.
В результате таких тренировок бегун учится эффективнее использовать кислород в обычных условиях.
Как гипоксические тренировки улучшают дыхание при беге?
Во время гипоксических тренировок организм сталкивается с контролируемым дефицитом кислорода.
Это запускает адаптационные механизмы:
Это запускает адаптационные механизмы:
- дыхание становится глубже;
- повышается эффективность вентиляции лёгких;
- снижается ощущение «нехватки воздуха» при беге.
- повышается выносливость.
Ошибки, которые мешают улучшить дыхание и выносливость
- постоянный бег «на пределе»;
- игнорирование пульсовых зон;
- напряжённые плечи и корпус, плохая осанка.
Через несколько месяцев аэробной работы бегун может бежать быстрее при том же уровне дыхательного напряжения и пульсовых зонах. А с применением грамотных гипоксических тренировок этот процесс станет быстрее, эффективнее и интереснее.
