Силовые упражнения для бега
Какие тренировки улучшают скорость, выносливость и работу ног?
Бег — это не только километры. Даже при хорошем тренировочном объёме многие сталкиваются с одинаковыми проблемами: прогресс замедляется, техника «разваливается», мышцы устают, дыхание сбивается. В этот момент становится понятно, что одного бега недостаточно.
Именно поэтому упражнения для бега — обязательная часть подготовки, и не важно бегаете ли вы для себя и своего здоровья или готовитесь к соревнованиям.
Зачем бегуну нужны физические упражнения?
В бег – циклический вид спорта, затрагивающий активную работу
Если какие-то звенья слабые, нагрузка распределяется неравномерно, в итоге:
- мышц нижних и верхних конечностей, корпуса;
- дыхательной системы;
- сердечно-сосудистой системы;
- нервной системы.
Если какие-то звенья слабые, нагрузка распределяется неравномерно, в итоге:
- падает экономичность бега;
- возрастает утомляемость;
- увеличивается риск травм.
Физические упражнения для бега позволяют устранить слабые места и сделать движение более устойчивым и эффективным.
Силовые упражнения для бега: зачем они нужны?
Миф о том, что силовые тренировки «утяжеляют» бегуна, давно опровергнут. Наоборот, умеренная силовая подготовка делает бег более экономичным, это часть общей физической подготовки (ОФП), которой нельзя пренебрегать.
Эффекты силовых упражнений:
- улучшение передачи усилия от мышц к опоре, что улучшает толчок;
- снижение энергетических затрат, что позволяет медленнее уставать и дольше бежать;
- снижение нагрузки на колени и голеностопы, это уменьшит риск травм;
- улучшение контроля движения, для повышения координации.
- повышение устойчивости к утомлению.
Базовые силовые упражнения для бега: с чего начать?
Упражнения с собственным весом позволяют не перегрузить мышцы, держать их в тонусе и развивать выносливость.
Упражнения для ног, которые развивают силу основных мышц, работающих в беге, устойчивость таза, укрепляют сухожилия:
- приседания;
- приседания на одной ноге;
- выпады вперёд и назад;
- ягодичный мост;
- подъёмы на носки;
Упражнения на верхнюю часть тела так же нужны для эффективной работы рук во время бега, осанки для раскрытия грудной, устойчивости туловища:
- отжимания с узкой и широкой постановкой рук;
- отжимания на трицепс;
- упражнения на пресс и спину;
- планка.
Готовый комплекс упражнений для бега
- приседания — 3×10;
- выпады вперед — 3×10 на каждую ногу;
- подъёмы на носки — 3×10;
- отжимания 3× максимум
- планка — 2 подхода по 30–60 секунд.
Такой комплекс можно выполнять после лёгкой пробежки или в отдельный тренировочный день. По уровню подготовки можно увеличить количество упражнений, повторов, а также увеличивать нагрузку дополнительными весами.
Если сделать этот комплекс круговой тренировкой, повторить его 2-3 раза, то он не только повысит тонус мышц, но и поспособствует развитию общей и силовой выносливости.
Если сделать этот комплекс круговой тренировкой, повторить его 2-3 раза, то он не только повысит тонус мышц, но и поспособствует развитию общей и силовой выносливости.
Подобные тренировочные комплексы можно найти на нашем YouTube канале или в сообществе Вконтакте.
Основные ошибки при выполнении упражнений для бега:
- копирование программ для силовых видов спорта (бодибилдинга, пауэрлифтинга или тяжелой атлетики);
- слишком большие веса;
- отсутствие разминки;
- игнорирование восстановления.
Как усилить эффект упражнений?
Даже самые правильные упражнения работают лучше, если сочетать их с современными методами подготовки.
Одним из таких методов являются гипоксические тренировки, которые:
В сочетании с силовыми и функциональными упражнениями гипоксия позволяет развивать беговую форму без чрезмерного увеличения бегового объёма.
Одним из таких методов являются гипоксические тренировки, которые:
- улучшают кислородное обеспечение мышц;
- повышают адаптационные возможности организма;
- ускоряют восстановление.
В сочетании с силовыми и функциональными упражнениями гипоксия позволяет развивать беговую форму без чрезмерного увеличения бегового объёма.
Грамотно подобранные упражнения, сбалансированное сочетание нагрузки и отдыха, использование современных технологий в процессе подготовки помогают не просто бегать больше, а бегать качественнее — быстрее, дольше и безопаснее.
